コロナの脅威により、免疫力に最近注目が集まっていると思う。
そろそろインフルエンザも猛威を振るう季節でもある。
免疫力を高める事で風邪などにもかかりずらくなると言われている。
免疫は風邪ばかりではなく細胞や癌細胞をも撃退する自己防衛システムと言われている
なので、免疫システムが弱くなったら、病気にかかりやすくなってしまいます。
２０歳を超えると免疫力は落ちていくと言われています。
なので、このブログでは免疫力を上げる方法について述べようと思っています
免疫力を上げる方法
腸内環境を整える（おもに食事）、睡眠、運動、笑うこと、体を冷やさないこと、が免疫力を上げるには重要なようです。その詳細についてが記載されています。
腸内環境を整える
口からは食物以外にも、細菌やウイルスなども侵入してきます。
腸はこれらの細菌などにさらされる機会が多いので免疫機能が備わっています。
体全体の免疫細胞の約7割が腸に集まっているため、腸内環境を整えるような食事をすることを心がけると免疫力が上がる効果があると言われている。
腸を整えるには、食事が重要な要素です。どのような食事を摂ればいいかというとこんな感じです。
- 肉類を摂取しすぎない
- 食物繊維を取るようにする
- 発酵食品を取り入れましょう
五大栄養素といわれる 炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取するといいとも言われています 腸内フローラのためによいレシピが紹介されていたり、腸内環境の原理をやさしく簡潔に解説し、具体的な実践方法を紹介されている本↓
具体的にどんな食材が良いのか
納豆
納豆菌には整腸作用があります。しかも、納豆菌は100℃の熱湯でも生き残るほど熱に強く、胃酸にも強いため、生きたまま腸まで届きます。
にんにく
においのもとになっているアリシンという成分。免疫力をアップさせるほか、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やしてくれるうえ、血圧を下げる、血糖値を下げる、血液をサラサラにするなど数え切れないほどの健康効果がある
ヨーグルト
ヨーグルトの良いところは、他のタンパク源と比べて脂肪が少なめで消化に時間がかからないのです。 胃に負担も掛からず、乳酸菌、カルシウム、タンパク質の他にも、ビタミンA、ビタミンB群も含まれているという。
牛乳やチーズ
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— 管理栄養士、働きながらの勉強法 (@8tc9K) April 22, 2020
牛乳やチーズなどの乳製品に含まれるラクトフェリンは殺菌効果が強力で子供の感染症予防や大人の免疫力UPに役立ちます
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また中性脂肪も減少させる効果が期待できる
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睡眠をとる
「睡眠時間が7時間未満の人は、8時間以上眠る人に比べて3倍以上も風邪をひきやすい」
といわれているようです
細菌やウィルスに対する抵抗力（免疫力）は、睡眠中に維持・強化されています。そのため、睡眠時間が減ったり、細切れにしか眠れなかったりする状態が続くと、身体の抵抗力（免疫力）が低下してしまうため、風邪やインフルエンザにかかりやすくなってしまって、治りにくくなるという。
眠りについたあとの約90分間のノンレム睡眠は、睡眠全体の質に大きな影響を及ぼすという。
それと、十分なデータはないけれど、この時間帯に質の良い睡眠を取ることで、NK細胞*1の活性化にも繋がるという報告もあります。
疲労に対する予防法・対処法が、呼吸や睡眠、栄養など多岐に渡って書かれていると言われる本↓
睡眠のコツ
眠る９０分前の入浴
眠る９０分前に入浴 上がった体温が元の体温に戻った時が一番眠りやすいと言われています。
朝日を浴びる
朝日を浴びる 朝日を浴びないと体内時計が少しずつ狂っていってしまう。 また、太陽の光は脳内のセロトニンの合成も活発にさせるという。 一日２０分～３０分日光の光を浴びるのがベスト
運動をする
体温を上げることが免疫力アップに効果があると言われているけど、運動することで血流が良くなり体温を上げる効果がある。
ストレッチやヨガなども、内臓へのアプローチもあり、免疫力に効果がある。
運動をすることで筋肉が活性化して筋肉が付いてきます。筋肉は基礎代謝を上げるので体温が上がります。
体温は1度下がると免疫力は約30%も落ちてしまうと言われているのです。
しかし、運動で気を付けておくべきこともあります。
運動すると長期的には免疫力が上がるけれど、ハードな運動をした直後３時間くらいはは逆に免疫力が低下してしまうと言われている。
免疫機能がうまく機能していないときや体調が悪い時にはハードな運動をすると逆に風邪になりやすくなってしまうだろう。
笑うこと
笑うと免疫力が高まることは科学的にも立証されているようです。 笑うとナチュラルキラー細胞 を活性化する効果があると言われているのです。
作り笑顔でも、その効果はあると言われている。 大笑いする前と後で血液をとって、免疫細胞の一つであるナチュラルキラー（ＮＫ）細胞を測定した実験では、大笑いした後では低めだった人のＮＫ細胞活性が特に目立って上昇していたと言われています。
ガン細胞を倒すNK細胞は笑う事で活性化する。
— [健康の専門家] 松本 健 ＊栄養士 (@ekchansho) February 5, 2020
コメディ映画やお笑いなどを見てたくさん笑うと良い♩
笑いは元気の素。
不思議な事に、お笑いの客席に杖を忘れてく人もいるらしい。
作り笑いにも効果があるようなので鏡の前で笑ってみるのもよし！
「笑う門には福きたる」
まさにその通りです(^_^)
「笑う」と強くなるんだって。
— マノマノ🌾 (@manomano_farm) July 12, 2020
体にとって有害なものを取り除いてくれる、ナチュラル・キラー細胞（ＮＫ細胞）が笑いによってめっちゃ強くなります！
心と体は直結していて、笑いによって体の抵抗力・免疫力が高まったり弱まったりするのです。
笑う門には福来たる！
笑い上手は、生き方上手！ pic.twitter.com/zcdCIwzvdz
ＮＫ細胞を活性化させることで、ガンの治療にも効果があるのだろうか？
体を冷やさない
運動や入浴で体温を上げることは免疫にとって良い効果がありそうですが、逆に体を冷やすのは悪いことのようです。
体を冷やさないようにするために注意するべきこと
- 冷たいものをとりすぎない
- 夏野菜などを食べ過ぎない
などがあるようです。
体の冷えなどによって体温が下がると、血管が収縮して血行が悪くなってしまいます 。
そうなると、体内に異物を発見しても、それをすばやく攻撃する白血球が集まりにくくなってしまい、ウイルスや細菌を撃退することができず、免疫力が低下してしまいます。
まとめ
✅体温はある程度、高いほうがいいようですね
✅笑うとＮＫ細胞が活性化、また睡眠直後に質の良い睡眠をとることでＮＫ細胞が活性化する
✅やはり腸内環境を整える事が免疫にいいようです。
